Jak pracować z syndromem oszusta bez umniejszania sobie

Zdjęcie: Karolina Grabowska / Kaboompics / Pexels

Po prezentacji zespół mówi, że materiał był dobrze przygotowany. Odpowiadasz: „miałem szczęście, pytania były łatwe”. Wieczorem wracasz jednak do jednego przejęzyczenia i zastanawiasz się, czy ktoś zauważył, że wcale nie znasz się na swojej pracy.

Taka reakcja bywa nazywana syndromem oszusta lub zjawiskiem impostora. Sam termin może pomóc opisać doświadczenie, ale nie wyjaśnia automatycznie jego przyczyn i nie zastępuje oceny psychologicznej.

Czym jest syndrom oszusta, a czym nie jest

W badaniach „impostor phenomenon” oznacza trudność w uznaniu własnych osiągnięć mimo zewnętrznych dowodów kompetencji. Towarzyszyć jej mogą lęk przed oceną, perfekcjonizm, przepracowanie albo unikanie nowych zadań. Wyniki przeglądów badań pokazują związek tego doświadczenia między innymi z objawami lęku, depresji i wypalenia, ale nie przesądzają, co jest przyczyną, a co skutkiem.

Nie jest to osobna diagnoza w klasyfikacjach ICD-11 ani DSM-5-TR. Kwestionariusz znaleziony w internecie może skłonić do refleksji, lecz nie potwierdza zaburzenia. Podobne myśli mogą pojawić się przy realnym braku wdrożenia, w nowej roli, w środowisku pełnym niejasnych oczekiwań lub dyskryminacji. Nie każdą niepewność trzeba więc „naprawiać” wewnątrz osoby.

Niepewność, którą warto rozróżnić

Sytuacja wymaga informacji

• dopiero uczysz się roli i nie znasz kryteriów dobrej pracy
• feedback jest rzadki, sprzeczny lub oparty na domysłach
• brakuje szkolenia, zasobów albo jasnego zakresu odpowiedzialności

Ocena siebie rozmija się z faktami

• kolejne dobre wyniki nie zmieniają przekonania o niekompetencji
• sukces przypisujesz przypadkowi, a błąd wyłącznie sobie
• lęk przed zdemaskowaniem prowadzi do unikania lub pracy ponad siły

Jak pracować z syndromem oszusta krok po kroku

Nie musisz zaczynać od zdania „jestem świetny”. Jeśli brzmi niewiarygodnie, wywoła tylko kolejny spór ze sobą. Bardziej użyteczna jest ocena oparta na tym, co rzeczywiście się wydarzyło.

Sześć działań do sprawdzenia

1. 01

   Nazwij automatyczną interpretację

   Zapisz dokładną myśl, na przykład: „udało się tylko dlatego, że zadanie było łatwe”. Traktuj ją jako hipotezę, nie jako werdykt.

2. 02

   Oddziel rezultat od własnego wkładu

   Wypisz przygotowanie, decyzje i umiejętności, które miały wpływ na wynik. Szczęście i kompetencja mogą działać jednocześnie.

3. 03

   Poproś o konkretny feedback

   Zamiast pytać „czy było dobrze?”, zapytaj, co zadziałało, co wymaga poprawy i po czym będzie można poznać postęp.

4. 04

   Ustal standard wystarczający dla zadania

   Przed rozpoczęciem określ cel, termin i poziom jakości. To ogranicza poprawianie pracy tylko po to, by obniżyć lęk.

5. 05

   Po błędzie zaplanuj korektę

   Opisz zdarzenie bez etykietowania siebie, sprawdź odpowiedzialność i zapisz jeden następny krok. Błąd dostarcza informacji o działaniu, nie o całej wartości osoby.

6. 06

   Sprawdź warunki wokół siebie

   Zobacz, czy organizacja daje wdrożenie, jasne kryteria i bezpieczny feedback. Czasem zmiany wymaga także środowisko pracy.

Krótkie ćwiczenie po sukcesie

Po zakończeniu ważnego zadania zapisz cztery zdania: co zrobiłam lub zrobiłem, jaki był efekt, jakich umiejętności użyłam lub użyłem oraz czego chcę spróbować następnym razem. Taki zapis nie ma być kolekcją pochwał. Ma przechować dane, do których można wrócić, gdy pamięć wybiera wyłącznie potknięcia.

Przy komplementach można ćwiczyć krótką odpowiedź: „dziękuję, dużo pracy włożyłam w przygotowanie”. Nie trzeba od razu zgadzać się z każdą oceną. Chodzi o to, by nie odrzucać jej automatycznie.

Kiedy pomoc psychologiczna może być potrzebna

Rozmowę ze specjalistą warto rozważyć, gdy lęk przed oceną stale wpływa na sen, relacje lub decyzje zawodowe; prowadzi do unikania szans albo pracy ponad siły; wywołuje silny wstyd po drobnych błędach; lub współwystępuje z długotrwałym obniżeniem nastroju i nasilonym lękiem.

Psycholog lub psychoterapeuta może pomóc ustalić, co podtrzymuje problem w konkretnej sytuacji. Praca może dotyczyć przekonań o kompetencji, perfekcjonizmu, tolerowania niepewności, relacji z oceną oraz warunków w miejscu pracy. Badania nad interwencjami kierowanymi wyłącznie na zjawisko impostora są nadal ograniczone, dlatego nie da się uczciwie obiecać jednej metody ani szybkiego terminu zmiany.

Jeśli chcesz uporządkować tę trudność, możesz zacząć od konsultacji psychologicznej dla dorosłych. Gdy ważną częścią problemu jest ciągłe poprawianie i lęk przed błędem, pomocny będzie również tekst o perfekcjonizmie.

Zamiast pytać dziś „czy naprawdę zasługuję?”, spróbuj bardziej sprawdzalnego pytania: „jakie fakty pokazują mój wkład, a jakiej informacji nadal mi brakuje?”.

Powiązane artykuły

• Syndrom oszusta: czym jest i jak go rozpoznać?
• Perfekcjonizm w ujęciu nurtów psychoterapeutycznych
• Psychologia produktywności i ryzyko wypalenia

FAQ - Najczęściej zadawane pytania