Niska samoocena i brak pewności siebie

Dostajesz dobrą informację zwrotną, ale pamiętasz głównie jedno zdanie o rzeczy do poprawy. Przed wysłaniem wiadomości czytasz ją kilka razy, a później analizujesz, czy nie zabrzmiała głupio. Niska samoocena często nie wygląda jak ciągłe mówienie źle o sobie. Może ukrywać się w odkładaniu, perfekcjonizmie i rezygnowaniu z ważnych sytuacji.

Samoocena zmienia się zależnie od obszaru i sytuacji. Można ufać swoim kompetencjom zawodowym, a jednocześnie czuć się niepewnie w relacjach. Celem terapii nie jest przekonanie, że jest się najlepszą osobą w każdej dziedzinie, lecz bardziej trafna i mniej karząca ocena siebie.

Jak niska samoocena wpływa na życie?

Skąd może brać się niska samoocena?

Wpływ mogą mieć doświadczenia krytyki, przemocy, wykluczenia, porównywania lub warunkowej akceptacji. Znaczenie ma też obecna sytuacja: toksyczne środowisko pracy, kontrolująca relacja albo media społecznościowe mogą stale dostarczać materiału do porównań.

Niska ocena siebie może być częścią depresji, lęku społecznego, PTSD, zaburzeń odżywiania albo wieloletniego życia z nierozpoznanym ADHD. Jeśli zmiana pojawiła się nagle, warto sprawdzić nastrój, zdrowie, sen i ostatnie wydarzenia.

Jak pracować nad samooceną?

Samo powtarzanie pozytywnych zdań często nie zmienia utrwalonego wzorca. W terapii można sprawdzać, jak powstaje ocena siebie, jakie informacje są pomijane i co dzieje się po błędzie. Ważna jest także zmiana zachowania: próba wykonania zadania wystarczająco dobrze, wyrażenie odmowy albo pozostanie w rozmowie mimo obawy przed oceną.

Przykładowe pytanie brzmi nie „czy jestem wartościową osobą?”, lecz „jakie fakty biorę pod uwagę, oceniając tę konkretną sytuację?”. Pozwala to oddzielić wynik jednego działania od globalnego sądu o sobie. Jak odpowiadać na samokrytyczny komentarz bez pustych afirmacji, piszemy w artykule o wewnętrznym krytyku.

Asertywność i pewność siebie

Asertywność nie oznacza wygrywania rozmowy ani mówienia wszystkiego bez względu na skutek. Obejmuje jasne wyrażenie stanowiska z uwzględnieniem praw drugiej osoby. Można ćwiczyć krótkie komunikaty, tolerowanie czyjegoś niezadowolenia i odróżnianie poczucia winy od realnej odpowiedzialności. Więcej przykładów znajdziesz w artykule o tym, czym jest asertywność i jak się jej uczyć. Jeśli zgoda pojawia się automatycznie, zanim sprawdzisz własny koszt, pomocny może być tekst o wzorcu people pleasing. Gdy ochrona obrazu siebie prowadzi do koloryzowania i ukrywania faktów, warto przyjrzeć się też nawykowemu kłamstwu i budowaniu fałszywego obrazu siebie.

Test asertywności może pomóc zauważyć obszary do rozmowy, ale nie diagnozuje niskiej samooceny. Wynik zależy od kontekstu i nie pokazuje, czy trudność wynika z lęku, przemocy, różnic kulturowych czy innego problemu.

Kiedy potrzebna jest pilna pomoc?

Niska samoocena sama w sobie nie jest stanem nagłym. Pilnej pomocy wymagają jednak zamiar samobójczy, przygotowania do samobójstwa, ciężkie samouszkodzenie lub brak możliwości zachowania bezpieczeństwa. W takiej sytuacji zadzwoń pod 112 albo zgłoś się do najbliższego SOR. Jeśli nie ma bezpośredniego zagrożenia życia, ale pojawiają się myśli rezygnacyjne lub samobójcze, możesz zadzwonić pod całodobowy, bezpłatny telefon zaufania 116 123 albo Centrum Wsparcia 800 70 2222. Przy przemocy w relacji pierwszeństwo mają działania ochronne.

Jak możemy Ci pomóc?

Na pierwszej konsultacji omawiamy sytuacje, w których ocena siebie najbardziej ogranicza działanie, oraz to, co robisz, aby uniknąć krytyki lub odrzucenia. Sprawdzamy również nastrój, lęk, relacje, historię doświadczeń i bezpieczeństwo. Na tej podstawie ustalamy cel i formę pracy.

Możesz skorzystać z konsultacji psychologicznej, psychoterapii dorosłych, psychoterapii online albo wsparcia dla dzieci i młodzieży. Spotkania prowadzimy w Krakowie i Wieliczce. Plan może dotyczyć samooceny bez odrębnego rozpoznania albo uwzględniać leczenie trudności, której jest ona częścią.

---

FAQ: niska samoocena i brak pewności siebie