Asertywność: co to znaczy i jak się jej nauczyć

Zdjęcie: RDNE Stock project / Pexels

Kolega po raz czwarty prosi, żebyś dokończył jego zadanie. Mówisz „jasne”, a potem przez pół wieczoru wracasz myślami do tej rozmowy i układasz zdania, które mogłeś powiedzieć. Następnym razem dzieje się to samo.

Wiele osób nazywa to brakiem asertywności i szuka sposobu, żeby wreszcie umieć odmawiać. To dobry kierunek, choć samo słowo bywa rozumiane opacznie.

Asertywność: co to znaczy

Asertywność to wyrażanie własnego zdania, potrzeb i granic w sposób, który nie odbiera tego prawa drugiej osobie. Zawiera dwa elementy naraz i oba są konieczne: mówisz, o co Ci chodzi, i robisz to bez ataku.

Bycie asertywnym nie oznacza więc mówienia „nie” częściej. Oznacza, że Twoja odpowiedź, także wtedy gdy brzmi „tak”, wynika z Twojej decyzji, a nie z obawy przed reakcją drugiej strony.

Warto od razu odsunąć dwa nieporozumienia. Asertywność może być stanowcza, ale stanowczość bez szacunku dla drugiej osoby staje się dominacją lub agresją. Nie jest też tym samym co pewność siebie: można powiedzieć o swojej granicy, czując przy tym niepokój. Liczy się sposób zachowania, nie brak trudnych emocji.

Asertywność, uległość i agresja w jednej sytuacji

Najłatwiej to zobaczyć na jednym przykładzie. Sąsiad od tygodni puszcza głośną muzykę po dwudziestej drugiej.

• Uległość: nie mówisz nic, zakładasz słuchawki i tłumaczysz sobie, że nie warto robić afery. Napięcie zostaje po Twojej stronie.
• Agresja: walisz w ścianę i przy okazji mówisz sąsiadowi, co myślisz o jego wychowaniu. Problem być może ustanie, ale kosztem relacji.
• Bierna agresja: nie rozmawiasz, za to celowo hałasujesz rano. Komunikat jest, tylko nie wprost.
• Asertywność: mówisz, że muzyka po dwudziestej drugiej Ci przeszkadza i prosisz o ciszę w tych godzinach.

Ostatnia wersja nie gwarantuje, że sąsiad posłucha. To jest ważne rozróżnienie: asertywność opisuje Twoje zachowanie, nie wynik rozmowy. Możesz powiedzieć wszystko dobrze i i tak usłyszeć odmowę.

Dlaczego trudno być asertywnym

Rzadko chodzi o nieznajomość formułek. Częściej o to, co według Ciebie stanie się po odmowie.

U części osób odmowa łączy się z wyobrażoną karą: druga strona się obrazi, wycofa, przestanie lubić. Jeśli w domu rodzinnym stawianie granic faktycznie kończyło się chłodem albo awanturą, przewidywanie takiego skutku jest wyuczone, a nie irracjonalne. Zmiana wymaga wtedy nie tylko nowych zdań, ale i sprawdzenia, czy dawne przewidywanie nadal się potwierdza.

Bywa też, że przeszkadza konkretne przekonanie: „dobra koleżanka nie odmawia”, „w tej pracy nie wypada”. Takie zdania rzadko są sprawdzane, bo brzmią jak oczywistość. Warto zapytać, skąd się wzięły i czy dotyczą wszystkich, czy tylko Ciebie.

Osobna sprawa to koszt bycia asertywnym w konkretnym układzie. W pracy z nierówną władzą albo w rodzinie po kryzysie odmowa może realnie coś kosztować. Wtedy pytanie nie brzmi „jak być asertywnym”, tylko „co jestem gotów zaryzykować i co chcę osiągnąć”.

Jak ćwiczyć asertywność

Umiejętności komunikacyjnych uczy się przez powtarzanie w sytuacjach o rosnącej trudności, a nie przez jedną trudną rozmowę.

Zacznij od sytuacji o niskiej stawce: zwrot źle podanego dania, odmowa wobec sprzedawcy, prośba o oddanie pożyczonej rzeczy. Chodzi o to, żeby nowe zachowanie miało szansę się udać, zanim wypróbujesz je tam, gdzie zależy Ci najbardziej.

Pomocne bywa oddzielenie trzech rzeczy w jednej wypowiedzi: co się dzieje, jak to na Ciebie wpływa, o co prosisz. „Kiedy muzyka gra po dwudziestej drugiej, nie mogę zasnąć. Proszę, żeby po tej godzinie było ciszej.” Bez ocen i bez tłumaczenia się dłużej niż jednym zdaniem.

Zdjęcie: Anna Shvets / Pexels

Przygotuj też odpowiedź na naleganie. Możesz spokojnie powtórzyć to samo zdanie zamiast wymyślać kolejne argumenty. Dodatkowe uzasadnienia niekiedy zmieniają rozmowę w dyskusję o tym, czy Twoja decyzja jest wystarczająco dobrze uzasadniona.

Na koniec zaplanuj, co zrobisz z dyskomfortem po rozmowie. Przy próbie nowego zachowania może pojawić się napięcie i samo w sobie nie przesądza ono, że postąpiłeś źle. Jeśli po każdej takiej sytuacji wracasz do niej godzinami, warto przyjrzeć się temu osobno, także podczas konsultacji ze specjalistą.

Kiedy sama technika nie wystarczy

Trening asertywności zakłada, że druga strona może zareagować różnie, ale że masz realny wybór. Są sytuacje, w których tego założenia nie ma. Jeśli odmowa kończy się krzykiem, groźbą, karą finansową, niszczeniem rzeczy albo wielodniowym milczeniem, to nie jest kwestia doboru słów. Namawianie kogoś w takiej sytuacji, żeby był bardziej asertywny, przenosi na niego odpowiedzialność za cudze zachowanie i może zwiększyć ryzyko.

Wtedy pierwszym krokiem jest ocena bezpieczeństwa, nie ćwiczenie komunikatu. Bezpłatną, całodobową pomoc oferuje Ogólnopolskie Pogotowie dla Osób Doznających Przemocy Domowej „Niebieska Linia”: 800 12 00 02. W sytuacji bezpośredniego zagrożenia właściwym numerem jest 112.

Konsultacji warto poszukać także wtedy, gdy trudność jest szersza niż jedna relacja: gdy unikanie odmowy prowadzi do przeciążenia i objawów lęku, gdy po każdej rozmowie zostaje silne poczucie winy albo gdy rozpoznajesz u siebie wzorzec ciągnący się od dzieciństwa. Więcej o tym drugim wątku piszemy w tekście o granicach w relacjach rodzinnych.

Czego nie obiecuje trening asertywności

Nie sprawi, że przestaniesz się denerwować przed trudną rozmową. Nie gwarantuje też, że ludzie zaczną reagować tak, jak chcesz. Zmienia to, ile Twoich decyzji podejmujesz sam, a ile w reakcji na cudze oczekiwania.

Jeśli po przeczytaniu tego tekstu masz ochotę sprawdzić jedną rzecz, niech to będzie ostatnia sytuacja, w której powiedziałeś „tak” wbrew sobie. Co według Ciebie miało się stać, gdybyś odmówił?

FAQ