Strach przed zwolnieniem: jak nie dać się lękowi

Zdjęcie: Vanessa Garcia / Pexels

Otwierasz służbową pocztę i widzisz zaproszenie na spotkanie o zmianach w firmie. Nie ma szczegółów. Po pracy wracasz do tej wiadomości, choć nic nowego się nie pojawiło.

Podobną niepewność mogą wywołać informacje o zwolnieniach w innych firmach. 10 listopada 2026 roku BNP Paribas Bank Polska zapowiedział zwolnienia grupowe, które mogą objąć do 400 osób między 2027 a 2029 rokiem. W chwili zapowiedzi nie podano stanowisk ani lokalizacji. W Krakowie od początku roku pracodawcy zgłosili do urzędów pracy zwolnienia grupowe, które mają dotyczyć blisko 4 tys. pracowników, między innymi z IT, obsługi klienta i księgowości. Takie dane opisują plany firm, a nie los konkretnej osoby.

Dlaczego sama niepewność może tak męczyć?

Kiedy nie wiesz, czy i kiedy zapadnie decyzja, trudno ułożyć plan. Możesz próbować wypełnić brak informacji kolejnymi scenariuszami albo stale wypatrywać sygnałów od przełożonych. Przez chwilę daje to poczucie przygotowania, ale pytanie często wraca bez odpowiedzi.

W projekcie MULTI-JOBINSEC badano poczucie zagrożenia ciągłości zatrudnienia i jego związki ze zdrowiem oraz samopoczuciem. Wyniki wskazują, że obciążająca może być już sama niepewność. Nie oznacza to, że każda osoba odczuje ją tak samo ani że informacja o zwolnieniu zawsze jest łatwiejsza niż oczekiwanie.

Do obaw o zatrudnienie mogą dołączać pytania o automatyzację, zakres obowiązków i finanse. Czasem brakuje informacji, a czasem są one sprzeczne. Tego napięcia nie da się po prostu wyłączyć poleceniem „nie myśl o tym”. Można natomiast sprawdzić, kiedy zbieranie informacji jeszcze pomaga, a kiedy zaczyna zajmować cały dzień.

Jak może objawiać się lęk przed utratą pracy?

U jednej osoby pojawią się trudności z zasypianiem, u innej napięcie mięśni, ból brzucha lub kołatanie serca. Myśli mogą krążyć wokół kolejnych strat: „nie znajdę pracy”, „nie zapłacę rachunków”. Możesz też częściej sprawdzać komunikaty, zostawać po godzinach z obawy przed oceną albo przynosić rozdrażnienie do domu.

To przykłady, a nie lista diagnostyczna. Podobne dolegliwości mogą mieć różne przyczyny. Nowe, silne lub niepokojące objawy fizyczne wymagają oceny lekarskiej; bólu w klatce piersiowej czy znacznej duszności nie należy automatycznie przypisywać stresowi. W bezpośrednim zagrożeniu zdrowia lub życia zadzwoń pod 112.

O tym, jak napięcie może wpływać na odpoczynek, piszemy w artykule o śnie i regulacji emocji. Jeśli obawiasz się zaburzenia lękowego, zobacz również tekst o nerwicy lękowej i jej objawach. Sama obawa związana z pracą nie rozstrzyga diagnozy.

Czujność czy katastrofizacja? Krótki test faktów

Czujność pozwala zauważyć ryzyko i poszukać informacji. Katastrofizacja to traktowanie najbardziej niekorzystnego scenariusza jak pewnego wyniku. Nie chodzi o przekonywanie siebie, że zwolnienie jest niemożliwe. Chodzi o sprawdzenie, co wiadomo, a co jest przewidywaniem.

Nawet jeśli odpowiedź brzmi „jeszcze nie wiadomo”, zapisanie jej oddzielnie od obawy może pomóc zaplanować kolejny kontakt. Więcej przykładów znajdziesz w tekście o zniekształceniach poznawczych.

„Czekanie na decyzję, której nie znamy, potrafi męczyć bardziej niż sama zła wiadomość. Dlatego warto zająć się tym napięciem wcześniej, zanim zacznie odbierać sen.”

mgr Anna Martys, psycholog

Co możesz zrobić już dziś: siedem kroków

Nie musisz wykonywać wszystkiego naraz. Wybierz działanie, które pasuje do Twojej sytuacji, i wróć do pozostałych, gdy będziesz mieć na to siłę.

1. Wyznacz czas na martwienie się. Wybierz stałą porę i miejsce, przeznacz na nie około 15 minut, zapisz wtedy powracające obawy i sprawdź, czy któraś prowadzi do konkretnego działania. Gdy myśl wraca poza tą porą, zanotuj ją i odłóż na później. To propozycja ćwiczenia, a nie sposób, który gwarantuje ustąpienie lęku. Odraczanie zamartwiania do stałej pory i miejsca opisali Borkovec i współautorzy; w ich procedurze ta pora trwa pół godziny.
2. Ustal pory sprawdzania informacji. Możesz zajrzeć do oficjalnych komunikatów o wybranej porze zamiast odświeżać je bez końca. Jeśli rozmowa zamienia się w wymianę niesprawdzonych pogłosek, masz prawo z niej wyjść.
3. Zapytaj o to, co wiadomo. Przed rozmową z przełożonym, HR lub przedstawicielem pracowników zapisz pytania: kiedy pojawi się kolejna informacja, kogo obejmuje plan i gdzie zgłaszać wątpliwości. Pytaj o fakty, nie o zapewnienia: rozmówca może jeszcze nie znać odpowiedzi.
4. Przygotuj mały plan B. Zaktualizuj fragment CV, przypomnij sobie projekty, które dobrze Ci wyszły, albo odezwij się do osoby z branży. Nie musisz od razu wysyłać aplikacji ani rezygnować z obecnej pracy. Chodzi o otwarcie możliwości, nie o przewidzenie przyszłości.
5. Przyjrzyj się finansom. Spisz stałe wydatki, dostępne środki i terminy zobowiązań. Jeśli liczby budzą duży niepokój, zrób to z zaufaną osobą lub doradcą. W sprawie praw pracowniczych możesz szukać informacji w Państwowej Inspekcji Pracy; artykuł nie zastępuje porady prawnej ani finansowej.
6. Zostaw miejsce na odpoczynek. Regularny posiłek, pora wstawania, spacer lub rozmowa z kimś spoza pracy mogą nadać dniu rytm. Nie traktuj ich jako kolejnego sprawdzianu skuteczności. Jeżeli sen się pogarsza lub coraz częściej sięgasz po alkohol, powiedz o tym lekarzowi lub psychologowi.
7. Rozdziel wpływ od braku wpływu. Na jednej kartce zapisz rzeczy, które możesz zrobić, na przykład przygotować pytania. Na drugiej to, czego nie rozstrzygniesz samodzielnie, na przykład decyzję zarządu. Możesz wracać do tej listy, gdy pojawią się nowe informacje.

Jeśli chcesz szerzej przyjrzeć się napięciu, przeczytaj o stresie i dostępnych formach pomocy albo wypełnij test stresu; jego wynik nie jest diagnozą. Nie każda metoda będzie odpowiednia dla każdej osoby; brak ulgi nie jest dowodem osobistej porażki.

Jak rozmawiać o niepewności z partnerem i dziećmi?

Z bliską osobą możesz zacząć od tego, czego potrzebujesz: „Nie wiem jeszcze, co się wydarzy. Chciałbym, żebyśmy razem sprawdzili wydatki” albo „Potrzebuję teraz, żebyś mnie wysłuchała”. Druga osoba może także odczuwać niepokój i potrzebować czasu, by powiedzieć, jak widzi sytuację. Ustalcie, kiedy wrócicie do praktycznych decyzji, zamiast omawiać je przez cały wieczór.

Dziecku można przekazać prostą informację dopasowaną do wieku, bez obarczania go szczegółami finansowymi: „W pracy mogą zajść zmiany. Dorośli się tym zajmują, a kiedy będziemy wiedzieć więcej, porozmawiamy”. Zapytaj, co dziecko usłyszało i o co chce zapytać. Nie obiecuj rzeczy, których nie możesz zagwarantować. Jeśli nie znasz odpowiedzi, możesz to powiedzieć.

Gdy zwolnienie już się wydarzyło

Wiadomość o utracie pracy może przynieść złość, smutek, ulgę, wstyd albo kilka uczuć jednocześnie. Nie ma jednego właściwego sposobu reagowania. Daj sobie czas na zapoznanie się z dokumentami i zapytanie o terminy; w razie wątpliwości skorzystaj z pomocy osoby znającej prawo pracy lub urzędu pracy. Jeśli trzeba podjąć pilną decyzję, poproś o wyjaśnienie warunków przed jej podjęciem.

W pierwszych dniach pomocna może być prosta struktura: pora wstawania, czas na formalności i czas bez szukania ofert. Powiedz komuś, co się stało, jeśli jest taka osoba, której ufasz. Utrata stanowiska może zachwiać poczuciem własnej wartości, zwłaszcza gdy praca zajmowała dużą część życia. Twoje doświadczenie i relacje nie znikają wraz z identyfikatorem pracownika.

Jeśli nie wiesz, jak nazwać to, co przeżywasz, pomocny może być tekst o kryzysie emocjonalnym. Przedłużający się smutek lub brak sił zasługują na uwagę niezależnie od tego, czy ich początkiem była sytuacja zawodowa.

Kiedy warto porozmawiać z psychologiem?

Rozważ kontakt, jeśli lęk utrzymuje się przez tygodnie, sen się pogarsza, trudno Ci pracować lub być z bliskimi, pojawiają się napady silnego lęku albo częściej używasz alkoholu, by zasnąć lub się uspokoić. Nie musisz czekać tak długo, jeśli już teraz jest Ci trudno. Lekarz może również ocenić bezsenność i objawy z ciała.

Podczas konsultacji psychologicznej możesz opowiedzieć o sytuacji w pracy, śnie i dotychczasowych próbach radzenia sobie. Empatyczni oferują spotkania w Krakowie i Wieliczce oraz wsparcie online. Anna Martys konsultuje osoby dorosłe między innymi w sytuacjach stresu i kryzysu, w Wieliczce oraz online.

Jeśli pojawiają się myśli o odebraniu sobie życia lub obawiasz się, że możesz zrobić sobie krzywdę, powiedz o tym zaufanej osobie i poszukaj pilnej pomocy. W bezpośrednim zagrożeniu życia zadzwoń pod 112 lub zgłoś się na SOR. Gdy nie ma bezpośredniego zagrożenia, możesz zadzwonić pod całodobowy telefon zaufania dla dorosłych 116 123 albo do całodobowego Centrum Wsparcia 800 70 2222.

Najczęściej zadawane pytania

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej diagnozy ani konsultacji medycznej lub psychologicznej.